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POLLENA TROCCHIA CAPITALE EUROPEA DEL TREKKING

 Un gruppo di politici di " CAMBIARE POLLENA TROCCHIA" vara il progetto "POLLENA TROCCHIA CAPITALE EUROPEA DEL TREKKING".

Le infinite risorse culturali, turistiche e naturali, fanno da trampolino di lancio ad un progetto molto ambizioso per questo comune napoletano quello di rendere il Monte Somma (il vero vulcano da cui è nato poi il più conosciutissimo Vesuvio) il primo polo naturalistico e culturale del sud su cui fare TREKKING.

 

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ALLENARSI CON IL FONDO MEDIO

Se hai già partecipato ad una gara podistica di 10 km e sei interessato a calcolare il tuo fondo medio in maniera molto semplice, basta prendere il tempo di quella gara, calcolare il passo medio a chilometro e poi aggiungere trenta secondi su quella media a chilometro.

Detto in altre parole, se corro una 10 km in 50 minuti, il passo medio di quella gara sarà di 5 minuti a km (50 minuti : 10 km = 5 minuti a km) e il fondo medio sara vicino ai 5 minuti.....

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ALLENARSI CON LA BICI DA SPINNING

E' solito pensare che pedalare sulla bici da spinning è molto più pesante che pedalare su una bici magnetica. Se utilizziamo una buona bici magnetica, i valori relativi alle pulsazioni cardiache si avvicinano molto ai valori di un allenamento svolto su una bici da spinning.

I due attrezzi in sostanza si differenziano principalmente su aspetti di praticità. La bici da spinning è un attrezzo più comodo e favorisce una pedalata più mobile, l'alzarsi sui pedali, la maggiore oscillazione sui laterali fanno sentire meno il peso totale del corpo sul sellino.........

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QUANTI MINUTI CORRI A CHILOMETRO? ANDATURE SUI 5Km E SUI 10 Km

 TRASFORMA IL TUO TEMPO GARA IN ANDATURE A CHILOMETRO E STABILSCI IL TUO PASSO MEDIO SUI 5 Km e SUI 10 Km.

 

 

 

 

PASSO A 4 MINUTI E 35 SECONDI A KM: 100m 27,5 secondi, 5km 22 minuti e 55 secondi, 10 km 45 minuti e 50 secondi,

PASSO A 4 MINUTI E 40 SECONDI A KM: 100m 28 secondi, 5km 23 minuti e 20 secondi, 10 km 46minuti e 40 secondi,

PASSO A 4 MINUTI E 45 SECONDI A KM: 100m 28,5 secondi, 5km 23 minuti e 45 secondi, 10 km 47minuti e 30 secondi,

PASSO A 4 MINUTI E 50 SECONDI A KM: 100m 29 secondi, 5km 24 minuti e 10 secondi, 10 km 48minuti e 20 secondi,

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IL SEGRETO PER PERDERE PESO

 La prima regola per perdere peso è immettere minori calorie di quante se ne bruciano.

La seconda è limitarsi a tavola e mangiare pulito, eliminando/limitando fritture, alcolici e condimenti grassi.
La terza è quella di aumentare il volume dell'allenamento e abbassare l'intensità. Il suggerimento è quello di abbinare sport diversi: bici, corsa, tennis, giochi di squadra e cosa importante il potenziamento muscolare (piu muscoli si hanno più si consumano calorie).......

 

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L'IMPORTANZA DEL RIPOSO NELLA PREPARAZIONE ATLETICA

Quando parliamo di allenamento spesso consideriamo il riposo come una fase dannosa per la crescita della condizione atletica.
L'idea è che ,per essere un Top runner (o top player), bisogna lavorare intensamente per 2 volte al giorno e sette giorni su sette. Inoltre spesso gli allenamenti che ci vengono propinati sono simili a quelli svolti nella seduta del mattino......

 

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INTERVAL TRAINING....RIMEDIO PER DIMAGRIRE

Secondo alcuni studi americani gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata e l'intensità ottimale per perdere peso, si ottiene attraverso l'INTERVAL TRAINING (e il FARTLEK).
In passato sui grandi benefici dimagranti della corsa lenta se ne sono sentite di tutti i colori, infatti si è sempre detto che per dimagrire bisogna bruciare grassi attraverso basse andature. Questo luogo comune è vero solo in parte e cioè quella che afferma che più andiamo piano e più bruciamo grassi.....

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LE RIPETUTE IN SALITA

 Le ripetute in salita eseguite su tratti brevi che vanno dai 30 ai 70 metri  sono un lavoro di potenziamento muscolare molto divertente. Lo spingere in salita causa un maggior impegno muscolare che comporta l'intervento delle fibre rapide.....

 

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IL MULTISPORT COME RIPOSO ATTIVO

Negli articoli precedenti abbiamo evidenziato e affrontato l'importanza del riposo nella preparazione e nella struttutazione di micro-cicli settimanali e di macro-cicli annuali.

Il riposo deve essere attivo nel senso che l'atleta si allena con altri sport e questa fase trova largo impiego a cavallo di due macro cicli differenti......

 

 

 

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ALLENARSI CON LO STEPPER

 Si tratta d’un attrezzo che consente di fortificare le gambe e migliorare la circolazione cardiovascolare, utilissimo per chi adora allenarsi in casa....

Il lavoro di spinta in posizione eretta simula lo sforzo impiegato nel salire rampe di gradini.

Durante il training il cuore raggiunge frequenze cardiache elevate e aiuta a bruciare tantissime calorie orarie.

 

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Finalmente anche questo sito ha un FORUM tutto suo.....entraci e proponi temi inerenti la preparazione atletica.

Lascia anche le tue recensioni su articoli Running che hai utilizzato e raccontaci le caratteristiche di un prodotto che ti ha ben/mal impressionato...

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ALLENARSI CON IL VOGATORE

Il Vogatore è un ottimo strumento di cardio-fitness attraverso il quale è possibile generare uno sforzo aerobico tale da bruciare tante calorie.....il movimento completo della vogata muove diversi gruppi muscolari dell'atleta, potenziando così  contemporaneamente spalle, braccia, gambe, dorsali e addominali rendendo tali muscoli più tonici e più belli......

 

 

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ALLENARSI CON LE RIPETUTE LUNGHE

La continua ricerca di buone prestazioni personali e la costruzione dei giusti programmi di allenamento per arrivare ad esse, porta ogni giorno i runners di tutto il mondo ad interrogarsi su domande relative a strumenti fondamentali come il fartlek, l'interval-training e le ripetute lunghe.
Per molti anni mi sono domandato anche io a cosa potessero servire questi allenamenti e più sbagliavo le mie preparazioni e più queste domande assillavano la mia curiosità.....

 

 

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CORRERE UNA 10 KM ALLENANDOSI CON IL TAPIS ROULANT

 Questa tabella per tapis roulant è pensata per corridori (alle prime armi) che non hanno mai partecipato a gare di 10 km, non hanno la possibiltà di allenarsi per strada e che, volendosi sperimentare per la prima volta su questo tipo di distanza si accontentano del semplice completamento del percorso gara.

Come sempre gli allenamenti proposti non devono essere interpretati dall'atleta come verità assoluta da non dover fallire ma come semplici indirizzi da seguire.
Ricordo a tutti che è umano fallire delle prove e che di tanto in tanto il riposo è più allenante del duro lavoro.

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ALLENARSI CON LA BICI ELLITTICA

L'Orbit (o bici ellittica) è un attrezzo utilissimo per chi adora allenarsi in casa....

Il pedalare stando in posizione eretta permette al cuore di raggiungere frequenze cardiache superiori rispetto ad un allenamento fatto su una cyclette magnetica e quindi permette di bruciare di più.

Simula quasi interamente i movimenti della corsa e a differenza del tapis roulant elimina totalmente quei fastidiosissimi impatti tanto nocivi per la nostra schiena e per le nostre articolazioni.......

 

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SFRUTTARE LA SUPERCOMPENSAZIONE

Trovare il giusto equilibrio tra carico di lavoro e riposo non è sempre una cosa facile.

La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un lavoro muscolare, che porta il tessuto muscolare dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di riposo muscolare, ad una fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza (fase anabolica).......

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10 regole per correre al meglio

1)Andare da un medico specializzato ed sottoporsi ad una serie di test per il rilascio dell'attestato di idoneità sportiva;

2)Curare l'alimentazione....è il modo migliore per perdere peso;

3)Correre su percorsi in terreno ed indossare scarpe adatte vi aiuterà a prevenire mal di schiena e tendiniti (obbligatorio per chi è in sovrappeso). Un chilogrammo di peso corporeo in meno son circa 50" guadagnati su una 10 km.....PENSACI!!!

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Preparare la 21 km in 7 settimane

La tabella che vado a proporvi è pensata per corridori che si cimentano con facilità su gare di 10 km e che, volendosi sperimentare per la prima volta su questo tipo di distanza si accontentano del semplice completamento del percorso gara.......

 

 

 

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Preparare la Maratona in 12 settimane

In questi anni ho visto tanti runners organizzare le loro maratone su tabelle molto impegnative pensate su periodi di preparazione lunghi anche sei mesi. Successivamente, al momento della 42 km erano stanchi, fuori condizione e spesso anche infortunati.
Il ciclo di una preparazione così densa di lunghi, deve essere limitata ad un tempo non superiore ai 90 giorni in modo da sfruttare al meglio la crescita della condizione ed affrontare così la gara nel periodo di condizione massima.

Questa tabella che vado a proporvi è pensata per corridori che si cimentano con facilità su gare di 10 e 21 km e che volendosi sperimentare per la prima volta su questo tipo di distanza, non mirano al raggiungimento di tempi strepitosi e si accontentano del semplice completamento del percorso gara.

 

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OVERTRAINING E DETRAINING

Allenamenti troppo ravvicinati, eseguiti prima che sia ultimata la fase di recupero, portano al sovrallenamento. Allenamenti troppo distanziati, ovvero eseguiti quando gli effetti dell'allenamento precedente sono esauriti, non portano a miglioramenti significativi.

Un miglioramento in termini funzionali si realizza nel tempo, solo quando l'allenamento successivo viene applicato al culmine della fase di supercompensazione di quello precedente e così via.
Una gestione corretta dell'allenamento deve prevedere una stretta collaborazione tra atleta e allenatore, per individuare nel modo più preciso possibile questi tempi.
La supercompensazione è.............

 

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FARTLEK E INTERVAL TRAINING

Spesso sento dibattiti intensi e accesi di atleti che discutono sulle differenze e sulle proprietà allenanti di questi due strumenti.
Raramente mi sono imbattuto in persone (anche tecnici) realmente consapevoli di tali differenze e quindi di tali proprietà. Cadere in questo limite porta a cattive preparazioni nel macro ciclo e quindi all' over-training.
Comincio nel dire che entrambi provengono dalla logica dei lavori chiamati ad intervalli. Questa logica nasce dall'impossibilità di allenare spesso una persona facendole interpretare dei ritmi espressi in gara. Tali ritmi vengono quindi intervallati (da questo il nome) a recuperi a di corsa più lenta.
Il fartlek è un esercizio espresso in intervalli 

 

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MANTENERE L'ESTATE.....E POI IN RITIRO!!!!

Il campionato di calcio è terminato da circa due mesi e il ritiro pre-campionato si avvicina.
La domanda postami dai calciatori più volenterosi è come migliorare corsa e velocità in 25 giorni?

La risposta è riuscita a darmela Francesco Panetta qualche anno fa il quale assistendo ad una gara (a Telese) rispose simpaticamente "PRENDI UN MOTORINO"!!!!!

Agire su capacità (chiamate condizionali) come velocità e resistenza comporta un lavoro periodizzato di anni e quindi un accrescimento graduale lento.
 

 

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Micro e macro cicli di allenamento.

La suddivisione dell'anno di allenamento in periodi di tempo ben studiati in vari cicli di allenamento è chiamata periodizzazione.
Per ciclo di allenamento s'intende un insieme organizzato di sedute,  volte ad un fine ben preciso (forza, resistenza, soglia ....) nell'arco di tempo a disposizione.
Nel piano annuale individuiamo i seguenti gruppi e sotto gruppi:
·     48 cicli di breve durata......

 

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COME ALLENARSI IN CASA CON LA CYCLETTE E PERDERE PESO?!

Rispetto alla necessità di fare sport, una delle domande che mi è stata spesso posta…..sono molto impegnato come fare a trovare il tempo per fare sport?

La risposta più semplice è praticare uno sport che abbia una dimensione anche individuale (come il Running) in essa infatti è racchiusa la chiave di questo problema.

Correre in solitudine ti consente di poterti allenare in svariati orari della giornata inoltre è lo sport più economico da praticare......

 

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INIZIARE A CORRERE.....BRUCIARE CALORIE!!!

Spesso vedo persone cimentarsi nella corsa attraverso allenamenti duri e poco utili alla causa se l'obiettivo numero uno è...... "perdere peso".
300-400 metri ad andature di corsa elevatissime da portarle subito a risalire in auto e a casa.
Tanto acido lattico, calorie bruciate equivalenti ad uno yogurt (150 kcal) e giorni di dolori per tutto il corpo.
Poco se pensiamo che per bruciare 1 kg di massa grassa occorrono circa 7000 kcal

Per perdere peso è importante.......

 

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