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CORRERE UNA 10 KM ALLENANDOSI CON IL TAPIS ROULANT

Questa tabella per tapis roulant è pensata per corridori (alle prime armi) che non hanno mai partecipato a gare di 10 km, non hanno la possibiltà di allenarsi per strada e che, volendosi sperimentare per la prima volta su questo tipo di distanza si accontentano del semplice completamento del percorso gara.

Come sempre gli allenamenti proposti non devono essere interpretati dall'atleta come verità assoluta da non dover fallire ma come semplici indirizzi da seguire.
Ricordo a tutti che è umano fallire delle prove e che di tanto in tanto il riposo è più allenante del duro lavoro.

Togliete la funzione salita dal vostro tapis roulant è troppo impegnativa e carica e affatica troppo i polpacci.

TABELLA

 

1° settimana
lunedì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
mercoledì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando ripetilo 11 volte;
venerdì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

2° settimana
lunedì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
mercoledì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 11 volte;
venerdì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

3° settimana
lunedì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
mercoledì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 11 volte;
venerdì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 26,400

4° settimana
lunedì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
mercoledì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 11 volte;
venerdì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

5° settimana
lunedì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
mercoledì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 11 volte;
venerdì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 26,400

6° settimana
lunedì: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
mercoledì:  700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;
venerdì: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando ripetilo 10 volte;

totale km settimanali: 30

7° settimana
lunedì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando ripetilo 7 volte;
mercoledì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando ripetilo 7 volte;
venerdì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando ripetilo 7 volte;

totale km settimanali: 29,400

8° settimana
lunedì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 7 volte;
mercoledì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 7 volte;
venerdì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando ripetilo 7 volte;

totale km settimanali: 29,400

9° settimana
lunedì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 5 volte;
mercoledì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 5 volte;
venerdì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 5 volte;

totale km settimanali: 30

10° settimana
lunedì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 4 volte;
mercoledì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 4 volte;
venerdì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 4 volte;

totale km settimanali: 30

11° settimana
lunedì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 3 volte;
mercoledì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 3 volte;
venerdì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 3 volte;

totale km settimanali: 31,500

12° settimana
lunedì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 2 volte;
mercoledì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 2 volte;
venerdì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando ripetilo 2 volte;

totale km settimanali: 33

13° settimana
lunedì: 7000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando;
mercoledì: 8000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando;
venerdì: 9000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando;

totale km settimanali: 25,500

14° settimana
lunedì: 8000 metri corsa lenta;
mercoledì: 7000 metri corsa lenta;
venerdì: 5000 metri corsa lenta;

domenica: Gara 10 km

totale km settimanali: 20

 

Regole fondamentali per stare e correre bene:
Andare da un medico specializzato ed sottoporsi ad una serie di test per il rilascio dell'attestato di idoneità sportiva;
Curare l'alimentazione....è il modo migliore per perdere peso;
Utilizzate un cardiofrequenzimetro vi aiutera a bruciare tanto con il minimo sforzo e conteggerà il lavoro svolto in kcal, se ne siete sprovvisti, il fiatone è indice di alto lavoro cardiaco....recuperate.
Dopo l'allenamento rimanete in piedi, continuerete a bruciare ancora calorie anche dopo un'ora.

Ciao a tutti e calpestate km.....

P.S. Per dubbi e domande scrivimi attraverso il sito.

 

 



TRAININ TAPIS ROULANT

This table is designed for treadmill for runners (beginners) who have never participated in races of 10 km, do not have the chance to train for road and that wanting to experience for the first time on this type of distance settle for simple completion of the race course.

As always, the training offered by the athlete should not be construed as absolute truth do not have to fail, but as mere guidelines to follow.
I remind everyone that it is human to fail the tests and that from time to time the rest of the workout is hard work.

Remove the function up from your treadmill is too demanding and too tiring charge and calves.

TABLE

1st week
Monday: slow running 300 meters + 400 meters walking paths repeat it 10 times;
Wednesday: slow running 300 meters + 400 meters walking paths repeat it 11 times;
Friday: slow running 300 meters + 400 meters walking paths repeat it 12 times;

Total weekly km: 23.100

2nd week
Monday: slow running 400 meters + 300 meters walking paths repeat it 10 times;
Wednesday: slow running 400 meters + 300 meters walking paths repeat it 11 times;
Friday: slow running 400 meters + 300 meters walking paths repeat it 12 times;

Total weekly km: 23.100

Week 3
Monday: slow running 500 meters + 300 meters walking paths repeat it 10 times;
Wednesday: slow running 500 meters + 300 meters walking paths repeat it 11 times;
Friday: slow running 500 meters + 300 meters walking paths repeat it 12 times;

Total weekly km: 26.400

Week 4
Monday: slow running 500 meters + 200 meters walking paths repeat it 10 times;
Wednesday: slow running 500 meters + 200 meters walking paths repeat it 11 times;
Friday: slow running 500 meters + 200 meters walking paths repeat it 12 times;

Total weekly km: 23.100

5th week
Monday: slow running 600 meters + 200 meters walking paths repeat it 10 times;
Wednesday: slow running 600 meters + 200 meters walking paths repeat it 11 times;
Friday: slow running 600 meters + 200 meters walking paths repeat it 12 times;

Total weekly km: 26.400

6 weeks
Monday: slow running 700 meters + 300 meters walking paths repeat it 10 times;
Wednesday: slow running 700 meters + 300 meters walking paths repeat it 10 times;
Friday: slow running 700 meters + 300 meters walking paths repeat it 10 times;

total km per week: 30

7th week
Monday: slow running 1000 meters + 400 meters walking paths repeat it 7 times;
Wednesday: slow running 1000 meters + 400 meters walking paths repeat it 7 times;
Friday: slow running 1000 meters + 400 meters walking paths repeat it 7 times;

Total weekly km: 29.400

8 weeks
Monday: slow running 1200 meters + 200 meters walking paths repeat it 7 times;
Wednesday: slow running 1200 meters + 200 meters walking paths repeat it 7 times;
Friday: slow running 1200 meters + 200 meters walking paths repeat it 7 times;

Total weekly km: 29.400

9 weeks
Monday: slow running 1500 meters + 500 meters walking paths repeat it 5 times;
Wednesday: slow running 1500 meters + 500 meters walking paths repeat it 5 times;
Friday: slow running 1500 meters + 500 meters walking paths repeat it 5 times;

total km per week: 30

10th week
Monday: slow running 2000 meters + 500 meters walking paths repeat it 4 times;
Wednesday: slow running 2000 meters + 500 meters walking paths repeat it 4 times;
Friday: slow running 2000 meters + 500 meters walking paths repeat it 4 times;

total km per week: 30

11th week
Monday: slow running 3000 meters + 500 meters walking paths repeat it 3 times;
Wednesday: slow running 3000 meters + 500 meters walking paths repeat it 3 times;
Friday: slow running 3000 meters + 500 meters walking paths repeat it 3 times;

total km per week: 31,500

Week 12
Monday: slow running 5000 meters + 500 meters walking paths repeat it two times;
Wednesday: slow running 5000 meters + 500 meters walking paths repeat it two times;
Friday: slow running 5000 meters + 500 meters walking paths repeat it two times;

total km per week: 33

13 weeks
Monday: slow running 7000 meters + 500 meters walking paths;
Wednesday: slow running 8000 meters + 500 meters walking paths;
Friday: slow running 9000 meters + 500 meters walking paths;

total km per week: 25,500

14th week
Monday: 8000 meters running slow;
Wednesday: 7000 meters running slow;
Friday: 5000 meters running slow;

Sunday: Race 10 km

total km per week: 20

Basic rules to stay and run well:
Go to a physician qualified and undergo a series of tests for the issuance of the certificate of sport;
Treating the power .... is the best way to lose weight;
Use a heart rate monitor will help you to burn time with minimum effort and count the work done in calories, if you do not have it, out of breath is a sign of high cardiac work .... recovered.
After training remain standing, yet you continue to burn calories even after an hour.

Hello everyone and trampled km .....

P.S. For questions email me through the site